Passionnépar la technologie et l’informatique avec une volonté farouche d’améliorer mes connaissances en physiologie et science de l’entraînement, j’ai participé à une étude scientifique pilotée par Cyrille Gindre et Thibault Lussiana en ce mois de novembre 2017 à Aigle (VD). Une étude scientifique en course à pied ayant pour but de récolter des données Cesentraînements s'effectuent essentiellement en crawl, en dos et en brasse tandis que le papillon est abordé progressivement sous forme d'exercices techniques. Si vous débutez l'entraînement en natation et que les séances de niveau 1 vous paraissent difficiles, vous pouvez essayer notre programme d'accès à l'entraînement. Dénivelée vitesse verticale, pourcentage de la pente. Le parcours doit être régulièrement ascendant ou descendant sinon il faut utiliser autant de colonnes qu'il y a de portions Encette saison 2014-2015, un club de course à pied vient d’être mis en place sur les Aspres avec une école d’athlétisme pour les enfants de 6 à 15 ans. Les entraînements ont lieu le samedi matin sur le stade de Llupia de 11h à 12h pour les 6 à 12 ans et de 11h à 12h30 pour les 13 à 15 ans. Les entraînements sont composés de course, de saut, d’étirement, de jeux, etc. Ainsila course à pied, sans excès, deux ou trois fois au maximum par semaine, est excellente pour le cartilage des genoux. Mais si les articulations sont déjà très abîmées, les sports d cU35. Quelle que soit votre destination, retrouvez ici tous nos conseils et notre checklist de matériel pour le camping afin ne rien oublier avant de partir vous évader en famille ou entre amis avec votre y est ! C'est l'heure tant attendue des vacances au camping, et donc bien évidemment, de préparer ses valises ! Le coffre est chargé, les affaires sont prêtes et pourtant le doute plane est-ce que vous avez pensé à tout ? En effet, bien préparer ses bagages, c'est l'assurance de vacances dans de bonnes c'est là que nous entrons en que soit votre destination, retrouvez ici tous nos conseils et notre checklist de matériel pour le camping afin ne rien oublier avant de partir vous évader en famille ou entre amis avec votre tente. À vous de faire le tri dans notre liste en fonction de vos envies camper aussi confortablement qu'à la maison, ou partir camper de façon plus légère ?QU'EST-CE QU'IL FAUT EMMENER EN CAMPING ?Pour ne rien oublier avant de partir, retrouvez sur cette page notre checklist des indispensables pour partir camper !Retrouvez notre liste des indispensables à list affaires camping pour ne rien oublier 1/ Quel matériel est indispensable et comment s'équiper pour faire du camping ?Pour bien vous installer, et dormir confortablement, voici les indispensables à ne surtout pas oublier !• votre tente que vous avez si possible montée chez vous avant de partir pour vérifier qu'elle soit en bon état• votre sac de couchage• votre matelas ou votre tapis de sol• de quoi monter votre camp un maillet, des sardines, une pompe si vous avez une tente gonflable• un cadenas pour protéger vos affaires durant vos absencesRetrouvez ici tous nos conseils si vous ne savez pas quelle tente souhaitez retrouver le même confort en camping qu'à la maison ? Dans ce cas, vous pouvez ajouter dans le coffre de votre voiture • un oreiller de camping• un drap de soie sac à viande• une couverture• un séjour ou un abri de camping pour vous créer des espaces conviviaux• le fameux hamacEt les petits accessoires bien pratiques • des lunettes de soleil• une carte routière• une corde et des pinces à linge• une bassine• une bâche au sol pour protéger votre tente et faciliter son nettoyage à la fin du séjour• un kit de réparation pour parer à toute éventualité !• une lanterne, une lampe frontale ou une lampe de poche pour ne rien rater des soirées d'été• une veste imperméable pour les jours de pluie• des piles de rechange2/ Que prendre pour cuisiner en camping ?Qui dit camping ne dit pas automatiquement pâtes tous les soirs !Il est important de varier les plaisirs. Pour vous régaler à chaque repas, voici les indispensables à emporter avec vous pour votre camping • une table et des chaises de camping• une popote avec des assiettes, des mugs et des casseroles• des couverts réutilisables• un couteau suisse• une gourde et un thermos• un réchaud à gaz et des cartouches• un briquet, des allumettes ou une pierre à feu pour les plus aventuriers• un ouvre-boîte, un décapsuleur et un tire-bouchon• une glacière pour conserver vos aliments et vos boissons au frais avec des pains de glace• des boîtes alimentaires pour isoler la nourriture des petites bêtes• une éponge et du produit vaisselle biodégradableDécouvrez nos idées recettes à faire avec votre QUE PRENDRE DANS MA TROUSSE DE TOILETTE EN CAMPING ?Voici nos conseils pour ne rien oublier dans votre trousse de toilette avant le départ • une serviette microfibre• un savon biodégradable• du papier toilette• une trousse à pharmacie pour les bobos• des bouchons d'oreille• du répulsif anti-moustiques ou des bougies à la citronnelle• de la crème solaire• une brosse à dent• de la lessive à la mainVous partez camper en pleine nature ? Dans ce cas, ajoutez dans votre coffre • une douche solaire• une cabine de douche• une serviette de bain4/ Comment s'amuser en camping ?Camping rime surtout et avant tout avec plaisir ! Ces objets à prendre dépendent forcément de l'endroit et du camping que vous choisirez. Cependant, quelques classiques existent. Voici quelques objets à prendre avec vous pour profiter pleinement de vos vacances et vous évader • un guide de la région• un sac à dos pour les journées d'exploration• un jeu de carte ou des jeux de société pour vous et vos enfants• un carnet de note• des boules de pétanque• un ballon• des palmes, un masque et un tuba• un appareil photo• un livret pour vous aider à identifier les plantes, les oiseaux, les étoiles...NOUS VOUS RECOMMANDONS ÉGALEMENT CES CONSEILS Life 09/12/2018 0510 D'où sort l'idée d'un "visage du coureur"? Filadendron via Getty Images Une femme pendant sa séance de running. Filadendron via Getty Images SANTÉ - Les bénéfices de la course à pied sont innombrables. Elle réduit le stress, améliore le sommeil, aiguise l'esprit et fortifie les muscles. Cependant, une série de rapports, d'articles et d'études ont remis en question certains types de sport, comme la course à pied, arguant qu'ils peuvent donner des rides. Il vous suffit de lancer la recherche "visage du coureur". Selon cette théorie, les mouvements répétés au rythme des rebonds de la course peuvent rendre le visage émacié, comme l'explique la Dr. Melissa Kanchanapoomi Levin, dermatologue reconnue et fondatrice d'Entière Dermatology à New York. Un manque de graisse dans le visage est souvent associé au vieillissement. Depuis longtemps, les chirurgiens plastiques expliquent que le visage du coureur peut être "réparé" ou "traité" par des interventions à base de botox. Etant donné que les experts soutenaient jusqu'ici que la course à pied améliore la tonicité de la peau, le HuffPost américain a fait appel à des dermatologues afin de trancher cette question une bonne fois pour toutes. D'où sort l'idée d'un "visage du coureur"? Selon le Dr. Rachel Nazarian du Schweiger Dermatology Group à New York, elle est tirée d'analyses plutôt anciennes. Des études publiées dans des journaux de médecine prétendent qu'un entraînement extrêmement intensif peut causer des effets délétères sur la peau à cause de l'augmentation des radicaux libres ou stress oxydatif. Elle ajoute que le corps produit des radicaux libres lorsqu'il est soumis à rude épreuve ou sous pression. Pour combattre leurs effets, votre corps se sert d'antioxydants, qu'il produit lui-même ou qui sont présents dans votre régime alimentaire. Le stress oxydatif se définit comme "une perturbation de l'équilibre entre la production de [radicaux libres] et les défenses antioxydantes", selon une étude publiée dans le journal Metabolism Clinical and Experimental. "Lorsque la peau est altérée par des radicaux libres de tous types ou stress oxydatif, des signes apparaissent, que l'on attribue au vieillissement, comme la diminution du collagène ou de l'élastine, ce qui peut conduire à un affaissement de la peau du visage", explique-t-elle. "C'est ce genre de preuve scientifique qui mène à la théorie du visage du coureur." De nombreuses personnes peuvent combattre les signes d'altération de la peau dus à l'excès de radicaux libres avec un régime alimentaire équilibré riche en antioxydants, notamment des légumes à feuilles et des fruits. Les antioxydants topiques, comme les sérums à la vitamine C sont également bons pour la peau, en corrélation avec un bon régime alimentaire. Le soleil et la pollution atmosphérique ne sont pas à négliger Le stress oxydatif peut être causé par des entraînements très intenses, mais il peut aussi provenir de la pollution atmosphérique, ajoute-t-elle. Dans ce sens, les coureurs qui pratiquent en extérieur peuvent doublement souffrir du stress oxydatif. D'ailleurs, Melissa Kanchanapoomi Levin estime que les dermatologues associent les signes du vieillissement de la peau fréquents chez les coureurs à "d'autres causes plus probables que le rebond de votre basket sur l'asphalte ou sur le tapis roulant pendant la course". Ces causes incluent notamment les méfaits du soleil ou la perte de volume du visage en raison de la perte de poids. Elle ajoute "Une surexposition aux rayons du soleil peut conduire à une coloration irrégulière de la peau, qui peut se durcir, voir laisser apparaître des rides, perdre du volume ou développer un précancer ou un cancer de la peau. Il est donc important de protéger votre peau du soleil et de vous entraîner raisonnablement." Si vous passez beaucoup de temps à courir à l'extérieur, assurez-vous de toujours, toujours mettre de la crème solaire ou de porter des vêtements qui vous protègent des rayons du soleil. Le mouvement de rebond de la peau n'est pas inquiétant Bref, "le visage du coureur, ça n'existe pas". Et Rachel Nazarian de renchérir "Le mouvement de va-et-vient dû au rebond pendant la course ne vous fera pas vieillir plus vite. Ça n'a rien à voir avec le concept de 'visage du coureur'. Le phénomène qui nous occupe a lieu à une échelle beaucoup plus petite, microscopique, au niveau des cellules." Les deux dermatologues remarquent que l'exercice est important pour rester en bonne santé et qu'il a de nombreux effets positifs sur la peau. D'une part, l'exercice – surtout cardiovasculaire – favorise la circulation sanguine et "apporte plus l'oxygène et de nutriments à votre peau, ce qui l'aide à se réparer et augmente la production de collagène", explique Melissa Kanchanapoomi Levin. Ce flux sanguin enrichi favorise la régénération cellulaire et l'élimination des toxines. La transpiration est également bonne pour la peau. "C'est la méthode naturelle pour éliminer les toxines et les résidus, comme l'urée ou l'ammoniaque. Transpirer active la production de sébum, une huile lipidique sécrétée par les glandes sébacées. L'urée et le sébum assouplissent et hydratent la peau. D'ailleurs, l'urée est un ingrédient présent dans de nombreux produits hydratants." Elle ajoute que des études ont montré que la sueur nous protège de bactéries comme les staphylocoques dorés ou E. coli. Il est important de nettoyer la sueur sur son visage, car "le mélange de poussière, de maquillage et de pollution peut s'accumuler et obstruer les pores, causant ou empirant une folliculite ou de l'acné". Enfin, l'exercice peut réduire votre taux de cortisol, l'hormone du stress. "Pour les patients souffrant d'eczéma, de psoriasis ou d'acné chroniques, les bénéfices sont nombreux." La modération est la clé, comme souvent Rachel Nazarian concède que certaines études médicales sont contradictoires. Certaines semblent indiquer que le fait de trop courir ou de trop s'entraîner contribue au vieillissement de la peau; d'autres prouvent que cela vous fait rajeunir. Mais les résultats sont concordants, ajoute-t-elle. "L'idée actuelle, c'est que la course à pied et l'exercice ont des avantages pour la peau. Mais, par prudence, il ne faut pas pousser l'effort au point de ne pas tenir le coup", résume-t-elle. "C'est comme pour le vin consommé modérément, il est bon pour la santé, alors que l'excès d'alcool est mauvais. La modération apparaît peu à peu comme la solution en toute chose. En ce qui concerne l'exercice, c'est le même schéma. Vous voulez pousser l'effort un peu plus loin, sentir votre rythme cardiaque s'accélérer, vous y prenez goût et vous améliorez votre état général." "Mais si vous allez trop loin, trop souvent, votre corps prend le chemin inverse, et ne tient pas le rythme. Vous produisez alors des cellules néfastes, et vous ne récupérez pas aussi bien que si vous aviez levé le pied ne serait-ce qu'un tout petit peu." Rachel Nazarian et sa consœur conviennent qu'il faut trouver le juste milieu, ce qui consiste en général à stimuler votre cœur de 40 à 60% de sa capacité, environ trois à cinq fois par semaine. "Tout le monde devrait faire de l'exercice, non seulement parce que cela améliore votre condition physique, ainsi que votre cœur et votre peau, mais aussi parce que vous créez plus de cellules antivieillissement qu'en ne pratiquant aucun effort", conclut Mme Nazarian. Cet article, publié à l'origine sur le HuffPost américain, a été traduit par Anne-Laure Martin pour Fast ForWord. À voir également sur Le HuffPost LIRE AUSSI La course à pied m’a donné une raison de vivre, quand le cancer voulait ma mort C'est quoi une bonne foulée en course à pied? Télécharger l'article Télécharger l'article Alors que beaucoup de gens croient que la quantité de temps passé détermine la qualité d'un programme d'exercice, des études ont montré que de courtes séances de course intenses et rapides sont plus efficaces que des joggings d'une heure. L'entrainement au sprint est un excellent moyen de faire du muscle, bruler les graisses et les calories et augmenter votre taux métabolique total TMB et c'était la méthode d'entrainement favorite des légendes du sport comme Jerry Rice et Walter Payton. L'une des meilleures choses à ce sujet c'est que vous pouvez faire cet entrainement quelques minutes par jour et seulement deux fois par semaine, ce qui vous permettra d'économiser du temps par rapport aux méthodes traditionnelles de l'exercice. 1 Décidez où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus habituel pour un entrainement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol et elles vous aident à noter les longueurs courues. La surface est également bonne pour l'absorption des chocs, ce qui permet de garder vos articulations saines et exemptes de blessures. Si vous ne vivez pas près d'une école, d'un gymnase ou de tout autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours courir des sprints sur un certain nombre de surfaces plates. Pensez à courir sur un terrain de football, de rugby ou sur une autre étendue d'herbe ou de gazon longue et relativement plate. Selon la longueur et les modes d'utilisation, vous pourrez également trouver un parc de stationnement ou une autre zone goudronnée à proximité qui soit relativement plate et qui convienne pour le sprint. Recherchez une surface d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas l'idéal pour courir, beaucoup de gens courent des marathons sur la route, donc pour une poignée de sprints ça reste certainement une meilleure option ! 2 Faites un ou deux tours de piste en trottinant jogging. Trottinez sur un ou deux tours de piste. Vous allez ainsi échauffer votre corps et le préparer pour un travail plus intense [1] . Si vous vous entrainez ailleurs que sur une piste, essayez de faire un jogging d'échauffement pendant 2 à 4 minutes. 3 Faites des étirements dynamiques. Il a été démontré que faire un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint en améliore les temps et évite les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés en marchant. Trop faire ce genre d'étirements intenses va provoquer de la fatigue et diminuer vos performances de sprint, donc visez à y consacrer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en super forme. Les étirements dynamiques exigent plus d'effort et de ce fait sont plus fatigants que les étirements en douceur auxquels la plupart des gens sont habitués. Vous ne voulez pas y consacrer vingt minutes et dépenser toute votre énergie alors vous n'allez pas progresser en sprint ! Essayez ces différents étirements le fessier avec les Walking High Knees marche en levant les genoux, les ischiojambiers avec les Toy Soldiers marche en levant les jambes bien droites et bras tendus à l'horizontale ou les Frankenstein variante Toy Soldiers, les adducteurs avec les Walk Hurdler enjambée de haie, les quadriceps avec les Butt-Kickers coups de talon aux fesses et les muscles jumeaux avec les Tip-Toe Walking marche sur la pointe des pieds. 4 Décidez de la durée de votre sprint et de sa distance. Trente secondes sont une bonne durée pour commencer, à condition d'avoir un chronomètre ou un autre dispositif qui peut vous alerter lorsque le temps est terminé. Une fois que vous améliorerez votre endurance et votre vitesse, vous pourrez augmenter les périodes. Si vous ne disposez pas d'un dispositif de chronométrage approprié, essayez de sprinter sur 200 m. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, essayez de compter vos pas en prenant comme objectif d'en faire entre 120 et 130. Cette méthode ne va pas vous donner exactement 30 secondes aux 200 mètres, mais elle vous l'indiquera d'une manière assez précise. CONSEIL D'EXPERTE Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018. Tyler Courville Coureur ultrafond et course de montagne Tyler Courville, coureur de montagne et d'ultrafond, ajoute Si je ne courais pas sur une piste, j'utilisais un truc à l'université. Lorsque l'on utilisait des montres-chronomètres et que je préparais toutes mes courses en ligne avant le grand jour, je savais où se trouvaient les marqueurs pour différentes distances. Je pouvais mesurer le temps nécessaire pour aller d'un marqueur au suivant. » 5 Faites votre premier sprint à une intensité d'environ 70 %, puis augmentez. Ne courez pas à fond de votre capacité dès le début. Cela peut vous conduire à des blessures, surtout si vous ne courez pas de manière adéquate ou si vos muscles ne sont pas suffisamment chauds [2] . Pour votre deuxième sprint, augmentez jusqu'à 80 % de l'intensité. Après cela, si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires qui sont des signaux vous indiquant que vous avez besoin de revenir à l'étape précédente, vous pourrez augmenter jusqu'à l'intensité totale ou quasi totale pour le reste de la séance. Une douleur pendant le sprint pourrait signaler que vous avez besoin de plus de temps d'échauffement ou que vous ne courez pas de la bonne manière. 6 Reposez-vous entre 2 et 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints afin que votre corps puisse récupérer et vous pourrez ainsi sprinter à la même vitesse plusieurs fois de suite. Vous devez vous reposer 3 secondes pour chaque seconde de sprint. Ainsi, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes et si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes [3] . Marcher devrait être la manière de vous reposer, pas rester assise ou debout. Cela vous évite les crampes aux muscles. Revenez en marchant à l'endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer [4] . Le sprint est un exercice intense qui va utiliser tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos suffisant entre chaque sprint afin de maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de revenir dans vos muscles. Sinon, vous pourriez avoir des nausées ou des étourdissements. 7 Faites votre première séance courte. Quatre sprints sont beaucoup pour votre première séance de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais comme ce genre de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer par trop et trop tôt est la bonne recette pour se blesser [5] . Après quelques séances, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de sprints, pour finalement passer à 8 ou 9, selon votre niveau de forme physique personnelle et vos objectifs. 8Laissez votre corps revenir à la normale. Marchez ou trottinez lentement autour de la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de se réguler et éviter les crampes en raison d'une accumulation d'acide lactique dans vos muscles [6] . 9 Exécutez votre nouvelle méthode de sprint 2 ou 3 fois par semaine. C'est un entrainement d'un impact et d'une intensité tels qu'il devra être limité à quelques petites fois par semaine et vous devrez attendre au moins 48 heures entre chaque séance [7] . Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, vous allez très rapidement commencer à noter des améliorations à vos temps de courses ainsi que pour votre fréquence respiratoire [8] . En outre votre forme et votre tonus vont également s'améliorer très vite. 1 Trouvez une bonne côte. Une bonne côte pour courir devra être assez raide et mesurer au minimum une quarantaine de mètres de long. À moins de connaitre déjà un tel endroit et sa longueur, vous aurez probablement envie de faire un tour en voiture pour en vérifier d'autres dans les parages [9] [10] . Si vous n'avez pas de voiture, alors faites une promenade autour de la zone ou bien prenez un bus s'il y en a un qui la dessert. Selon la côte que vous choisirez, vous devrez peut-être envisager la fluidité de la circulation, la présence de trottoirs ou d'accotements si vous courez sur la route, l'éclairage, la présence de feuillage éventuelle végétation sur le passage ou en surplomb, ainsi que la sécurité générale de la zone où vous allez courir. Comme pour toute activité sportive, il est important de bien connaitre les conditions dans lesquelles vous allez la pratiquer et de bien penser à votre équipement vestimentaire, y compris même les chaussures spéciales pour la course ou un Cross-trainer exerciseur elliptique ou tapis de course », machine à courir ». 2Échauffez-vous avec un jogging. Faites un jogging pendant 2 à 4 minutes sur une surface plane près de la colline. Toutefois si vous le préférez vraiment, vous pouvez faire un jogging léger en montant et descendant la colline en question afin de préparer votre corps à la séance d'entrainement de sprint. 3 Faites des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous allez sprinter jusqu'au haut de la côte, vous devrez faire vos étirements sur un terrain plat afin de ne pas trop vous fatiguer. Les étirements dynamiques sont effectués en marchant et vous éviterez les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer votre séance d'entrainement de sprint. Essayez de consacrer environ 5 à 10 minutes à la séance d'étirements avant de commencer les sprints en côte. Certains étirements sont particulièrement bons pour ce type d'entrainement, comme les high knees, butt kicks, toy soldiers. Étirez-vous jusqu'à vous sentir plein d'énergie, mais pas fatigué [11] ! 4Courez votre premier sprint entre 50 et 70 % d'intensité. Vous pourrez augmenter à chaque sprint, mais seulement d'environ 10 %. Si vous débutez dans la pratique du sprint ou bien si vous n'êtes pas en grande forme, vous devrez sans doute attendre jusqu'à la troisième ou la quatrième séance avant de vous donner à fond à chacun de vos sprints [12] . 5 Reposez-vous entre les sprints. Redescendez la côte en marchant pour laisser à votre corps le temps de récupérer entre les sprints [13] . Si vous vous sentez encore trop fatiguée une fois arrivé au bas de la pente, marchez sur terrain plat pendant 15 à 30 secondes supplémentaires avant de commencer le prochain sprint. 6 Surveillez votre façon de courir. Les côtes raides exigent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de prêter attention à la manière dont vous courez afin de vous éviter des blessures. Ne regardez pas le sol ! Maintenez votre menton au niveau normal et gardez votre regard droit devant vous [14] . Vous devez garder votre torse droit et vos pointes de pieds doivent remonter directement vers votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant tout en courant [15] . Les sprints en côte sont très bons pour la remise en forme, mais ils sont très difficiles si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée, alors vous devrez arrêter pour éviter les blessures et le surmenage physique. 7Allez-y cool » la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que le sprint sur un terrain plat et pour cette raison vous ne devrez pas y aller trop fort lors de votre première séance. Essayez de courir 4 ou 5 sprints à une intensité de 75 %. 8Laissez votre organisme revenir à son état normal sur un terrain plat. Marchez ou faites un petit jogging léger sur terrain plat durant 5 à 10 minutes pour abaisser votre fréquence cardiaque et éviter les crampes. 9Faites 1 ou 2 séances par semaine. Programmez environ deux séances de sprint en côte par semaine, car c'est un entrainement d'une telle intensité que vous devez sauter deux ou trois jours entre chaque séance pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Conseils Mangez 2 heures avant, buvez 1 heure avant. Souvenez-vous soyez relâchée pendant la course. Utilisez vos bras en les lançant vers l'avant avec votre corps pendant le sprint pour augmenter votre vitesse par inertie. On dit que l'entrainement au sprint améliore la capacité aérobie globale et cardiaque, ce qui devrait également vous faire progresser sur des courses de longue distance. Faites attention lorsque vous courez sur une route plane au revêtement dur, car cela peut vous occasionner des lésions aux genoux. Si vous n'avez rien avec vous pour vous chronométrer, comptez le nombre de pas que vous faites et après un certain nombre d'entre eux, passez du sprint à la marche ou de la marche au sprint. Pour des raisons de santé, faire votre entrainement au sprint sur de la terre est mieux, mais si vous ne pouvez pas accéder à une surface appropriée ou si le temps est mauvais vous pouvez utiliser un tapis roulant. Toutefois, utilisez-le seulement si vous en avez l'habitude et que vous êtes à l'aise avec cet appareil y compris avec le système de coupure d'arrêt d'urgence [16] . Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour l'entrainement au sprint, il est très important pour vous de commencer lentement de sorte que vous soyez certain d'utiliser l'appareil en toute sécurité et correctement. Avertissements Ne vous asseyez jamais immédiatement après la course. À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 28 181 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Sport & Nature » Raid Multisports Le raid’orientation est une épreuve longue distance de course d’orientation. 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Il n'y a pas de règles fixées à ce niveau là au foot, on doit taper dans un ballon sur un terrain de telle taille, avant tant de joueurs, et pendant tant de minutes. En raid multisports, on va changer d'épreuves, pendant plus ou moins longtemps, avec plus ou moins d'équipiers, mais toujours avec une carte dans les mains ! Les équipiers vont avoir une grande liberté de déplacement en pleine nature, et c'est la carte qui leur permettra de relier les différents points du raid ces points de contrôle, ce sont les balises ! Vous l’avez compris, chaque programme de raid va être différent d’un raid à l’autre le point commun, c’est la notion d’équipe ! Que ce soit en raid famille, amateur ou élite il faut avancer ensemble. Le raid multisport fait donc appel à la notion de solidarité, de partage et d’aventure, mêlés bien sûr aux épreuves d’endurance il ne suffit pas d’être bon, il faut avancer en équipe ! Les disciplines en raid multisports Les disciplines du raid multisports tournent toutes autour de l'orientation et sont en général la course à pied c'est de la course nature avec une carte dans les mains, souvent IOF, parfois IGN ! Sur les raids longs, on peut assimiler ça à un mélange de trekking et de course d'orientation !le vtt vous évoluez en vélo sur des distances plus ou moins longues, toujours avec une carte, mais non pas dans les mains mais sur un porte carte on appelle ça le VTT'Orientation ! le canoé ou le packraft avec une carte aussi car il ne s'agit pas forcément d'une simple descente de rivièreles épreuves de corde rappel, via ferrata l'organisateur a carte blanche pour proposer des épreuves ludiques en fonction de son terrain de jeu, en toute sécurité bien entendu !les épreuves de tir ça n'existe pas sur les manches de coupes du monde mais en raid "local" on retrouve en général des épreuves de tir à l'arc ou tir à la carabine ou tir à la sarbacane En France, c'est la FFTRI qui est la fédération délégataire du raid multisports, mais la FFCO a aussi son championnat multisports les deux fédérations n'ont jamais vraiment réussi à s'entendre mais nombreux sont les raideurs qui ont les deux licences ! Les formats de raids multisports On trouve des raids pour tous les niveaux les raids découvertes, de 2 ou 3 heures, pour partager un moment en famille il n'est pas question ici de se faire mal mais bien découvrir le VTT, l'orientation, le trail et quelques épreuves ludiques comme le tir à l'arc par exempleles raids amateurs sur une ou deux journées ce sont aussi des enchaînements d'épreuves ludique présentées sous forme de chasse à la balise, avec une carte IGN ou IOF dans la main ou sur son porte carte VTT ! les raids élites de 1 ou plusieurs jours ici, le coté aventure s'ajoute en plus du reste ! Ce sont des épreuves très longues, chaque section peut faire 20, 30, 40 ou même 100 km ! Sur les raids aventures en manche de coupe du monde, vous partez par équipe de 4 pour 6 à 8 jours en autonomie complète ! Retrouvez le calendrier des raids multisports, avec tous les raids en France mais aussi classés par région. Si vous organisez un raid, vous pouvez l'ajouter gratuitement dans l'agenda et le mettre à jour chaque année ! Le matériel en raid multisports Bien entendu, la liste de matériel que je vous propose ici n'est pas exhaustive, on ne s'équipe pas de la même façon pour un Raid In France que sur le prochain Raid famille du secteur ! C'est une liste de matériel très très large, il vous faut consulter la liste de matériel demandée par l'organisateur. Un sac à dos avec hydratation bidon, camelbak et nourritureUn casque Kong ou casque de VTT valable pour VTT, nautique, escalade etc..Le matériel d'orientation une boussole en général, boussole poignet mais ça dépend des préférences ! Prévoyez aussi des stylos, plastique A3 ou pochette pour tracer et protéger les cartes ! Un VTT avec porte carte + matériel de réparation chambre à air, patte de dérailleur, multipincesDes rollers ou une trottinette Une lampe frontale et une lampe VTT. Des vêtements adaptés + tenue de rechange chaussettes, tee-shirt technique1 ou 2 buffs pour se protéger du froid, ventUn vêtement de pluie type goretex, membrane pour rester au secUne couverture de survie + kit mini-pharmacieUn téléphone prévoir une pochette étanche Les calendriers des raids multisports Raid nature, aventure et orientation FFTRI ou FFCO Je liste sur cette page les calendriers de raids les plus connus le site ne référence plus les raids car je me suis rendu compte que des acteurs régionaux faisaient un travail de bien meilleure qualité sur le calendrier des raids, vous retrouverez donc des liens vers des sites spécialisés Lorsque l’on monte en club c’est facile, pas la peine de se creuser la cervelle pour savoir que faire durant la séance, il suffit de suivre les directives du moniteur. Mais lorsque l’on monte seul, cela devient tout de suite beaucoup plus compliqué ! Dur dur de trouver de nouvelles idées d’exercices, on a vite fait de passer la séance à tourner en rond dans la carrière… Voici donc quelques idées d’exercices à travailler, pour pimenter vos séances ! Tous les exercices proposés aujourd’hui utilisent des plots ceux-ci présentent l’avantage d’obliger le cavalier à respecter un tracé impeccable en l’aidant à mieux visualiser ses trajectoires. Vous êtes prêt ? C’est parti ! Exercice n°1 le huit de chiffre Huit de chiffre Descriptif de l’exercice Positionnez deux plots au milieu de la carrière, puis guidez votre cheval sur un huit de chiffre, le centre de chaque cercle étant représenté par l’un des deux plots. Commencez au pas, puis enchaînez au trot voire même au galop, en fonction de votre niveau et de celui de votre cheval. Pour les huits de chiffre au galop, vous pouvez soit demander un changement de pied au centre du huit, soit faire une transition au trot ou au pas avant de redemander le galop. Variantes Vous pouvez également jouer sur l’espacement des plots et/ou la taille des cercles afin de simplifier ou de complexifier l’exercice à volonté. Il est également possible de chasser les hanches sur quelques foulées tout en restant sur le tracé, puis de les rentrer, et ainsi de suite. Objectifs Points travaillés équilibre latéral, direction et incurvation. Quelle que soit l’allure à laquelle vous exécutez cet exercice, veillez à garder votre cheval parfaitement incurvé bout du nez légèrement vers l’intérieur, postérieur gauche engagé sous la masse et dos tendu. Cela permet de muscler le cheval tout en douceur. Cet exercice améliore également la coordination et la réactivité du cavalier, qui doit ainsi rapidement alterner ses aides ! Dans le cas de la variante, il s’agit en outre d’une excellente introduction au travail sur plusieurs pistes. Exercice n°2 le slaloom Slaloom Descriptif de l’exercice Sûrement l’un des exercices les plus connus, il s’agit simplement de positionner les plots en ligne droite, à égale distance les uns des autres. Le couple doit ensuite franchir les plots en passant d’un côté puis de l’autre, en effectuant un slaloom. L’exercice peut s’avérer être plus ou moins complexe à réaliser proprement en fonction de l’espacement des plots et de l’allure choisie il sera bien plus simple de faire un slaloom au pas qu’au galop par exemple ! Variantes Le cheval comprenant l’exercice très rapidement, il peut être intéressant de varier l’exercice en sautant un plot de temps en temps. Il est également possible d’y inclure des transitions ou même de s’exercer à chasser les hanches / les épaules sur les cercles afin de complexifier encore un peu plus l’exercice. Enfin, dans le cas de plots assez éloignés, on peut également travailler les cessions à la jambe, en alternant le sens de la cession à chaque plot dépassé. Objectifs Points travaillés équilibre latéral, direction et incurvation. Le but premier de cet exercice est de travailler l’incurvation du cheval ainsi que l’indépendance des aides du cavalier. Le fait de changer régulièrement de direction permet également d’améliorer l’équilibre latéral du cheval. Exercice n°3 les portes Les portes Descriptif de l’exercice Cet exercice très simple consiste simplement à passer entre les deux plots à une allure prédéfinie. Attention toutefois à arriver bien droit sur les plots ! Variante Il est possible de se servir des plots comme repère visuel pour demander un arrêt ou une transition afin de complexifier l’exercice. En remplaçant les plots par des barres au sol, vous pouvez également demander un reculer en ligne droite. Objectifs Points travaillés équilibre, rectitude, transitions. Exercice n°4 le parcours de portes Parcours de portes Descriptif de l’exercice Excellent exercice pour préparer l’enchaînement d’obstacles, il s’agit là d’un enchaînement de passages de portes plusieurs couples de plots sont disposés dans la carrière, et le couple doit suivre un tracé prédéfini, mélangeant lignes droites, courbes droites et courbes serrées. Variante Il est tout à fait possible de complexifier l’exercice en demandant une transition à chaque passage de porte. Objectifs Points travaillés direction, transition, équilibre, incurvation, rectitude. Cet exercice d’apparence très simple permet de travailler de nombreux fondamentaux, et notamment la rectitude, l’incurvation, la direction et l’équilibre du cheval. Le cavalier doit se montrer en outre très réactif et précis dans ses aides. Exercice n°5 le carré Le carré Descriptif de l’exercice Quatre plots sont disposés en forme de carré, au centre de la carrière. Le couple doit faire une volte autour de chaque plot, puis repartir en ligne droite vers le plot suivant, et ainsi de suite. Variante Si dans un premier temps les voltes peuvent être larges, vous pouvez peu à peu complexifier l’exercice en demandant des courbes de plus en plus serrées. Il est également possible d’y inclure des 3/4 de tour sur les épaules ou les hanches. Objectifs Points travaillés direction, équilibre, incurvation, rectitude. Cet exercice très formateur permet de travailler la souplesse du cheval et sa réactivité aux aides. L’alternance rapide entre les courbes et les lignes droites oblige le cavalier à rester toujours à sa place et à travailler l’indépendance de ses aides, tout en faisant travailler le report de masses pour le cheval. Attention à bien faire cet exercice aux deux mains afin de faire travailler les deux côtés du cheval et du cavalier et de lutter contre les asymétries naturelles. Exercice n°6 les transitions Transitions Descriptif de l’exercice Le principe est simple, il s’agit d’effectuer de disposer 4 plots ou plus en ligne droite, espacés de quelques mètres chacun plus les plots seront rapprochés et plus l’exercice sera compliqué et demandera une parfaite maîtrise du cheval. Une fois en selle, demandez une transition à chaque fois que vous passez devant un plot en fonction de votre niveau et de celui de votre cheval, vous pouvez débuter par des transitions simples, comme “pas – trot – pas – trot”, puis aller vers des transitions de plus en plus complexes, telles que “pas – galop – pas – arrêt – trot” par exemple. Il est également possible de demander des transitions dans l’allure. Exemple “trot de travail – trot rassemblé – trot allongé – trot de travail”. Variantes Vous pouvez également disposer les plots d’une autre manière, par exemple sur un cercle. Objectifs Points travaillés équilibre longitudinal, transitions. Au fur et à mesure des transitions, vous sentirez votre cheval gagner en réactivité, abaisser ses hanches et monter son garrot. C’est un exercice particulièrement adapté aux chevaux qui ont du mal à se concentrer, ou encore pour les chevaux qui sont froids à la jambe. Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à le noter et à le partager auprès de vos amis ou sur les réseaux sociaux ! Vous pouvez également poster un commentaire pour poser vos questions ou proposer vos idées d’exercices 🙂 Envie d’autres idées d’exercices ? Retrouvez nos suggestions d’exercices avec des barres au sol ! Ces articles peuvent également vous intéresser Idée d’exercice le carré d’Andy Booth Je vous propose aujourd’hui une nouvelle idée d’exercice, à faire aussi bien en selle qu’à pied. Il s’agit du carré d’Andy Booth. Pour rappel, Andy Booth est un cavalier professionnel et enseignant d’équitation éthologique. Cet exercice fait partie de mes […] Lire la suite Idée d’exercice le trèfle à 4 feuilles ! 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